Full body — 3 jours par semaine
Un programme simple pour entraîner tout le corps trois fois par semaine avec un volume réparti et une progression mesurable.
Full body : découvrez la structure des séances, les exercices associés et les repères pour suivre et adapter votre progression.
Principe
Trois séances corps entier permettent de répartir le travail sur la semaine sans accumuler un grand nombre de séries dans une seule séance. Le programme convient surtout aux débutants avancés et intermédiaires qui récupèrent correctement entre les séances.
Séance A
Squat à la barre — 3 × 6–10.
Développé couché — 3 × 6–10.
Rowing poulie basse — 3 × 8–12.
Élévations latérales — 2 × 12–20.
Séance B
Soulevé de terre roumain — 3 × 6–10.
Développé militaire — 3 × 6–10.
Tirage vertical — 3 × 8–12.
Curl haltères — 2 × 10–15.
Organisation
Alternez A/B/A puis B/A/B la semaine suivante. Gardez au moins un jour sans musculation entre deux séances.
Progression
Ajoutez des répétitions avant d’ajouter de la charge. Si la fatigue s’accumule et que les performances reculent plusieurs séances de suite, réduisez temporairement une ou deux séries.
Préparer la séance et choisir sa charge
Prévoyez quelques minutes de mouvement facile, puis une ou deux séries plus légères des premiers exercices. Ces séries d’approche ne s’ajoutent pas aux séries de travail indiquées. Choisissez une résistance qui laisse environ deux à trois répétitions possibles avec une technique stable. Les chiffres ci-dessous sont un cadre pratique à adapter, pas un objectif à atteindre malgré la fatigue ou la douleur.
Une semaine complète
Gardez l’alternance A/B/A, puis B/A/B, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Les jours intermédiaires servent à récupérer ; n’y ajoutez pas automatiquement un programme spécialisé complet. Commencez au besoin par deux séries par exercice avant de passer au volume affiché.
Temps de repos
Prenez généralement 2 à 3 minutes après un mouvement composé exigeant, et 1 à 2 minutes après un exercice plus ciblé. Allongez ce temps si votre souffle ou votre technique ne sont pas revenus à un niveau confortable. Le repos sert à répéter le travail prévu ; ne le raccourcissez pas uniquement pour rendre la séance plus difficile.
Des alternatives pour garder la même organisation
Le squat vers une chaise ou la presse à cuisses peuvent remplacer le squat à la barre lorsque leur mise en place est mieux maîtrisée. Le rowing avec haltère peut remplacer le rowing à la poulie, en réévaluant la charge. Choisissez une variante et conservez-la plusieurs semaines. Les jambes travaillent déjà à chaque séance : évitez de cumuler ce full body avec le programme jambes complet.
Un repère sur huit semaines
- Semaines 1 et 2 : apprenez les mouvements avec le bas de la plage et une marge confortable. Si le volume proposé est trop élevé, commencez avec deux séries par exercice.
- Semaines 3 et 4 : ajoutez une répétition lorsque vous pouvez conserver la même technique.
- Semaines 5 à 7 : augmentez légèrement la charge seulement quand toutes les séries atteignent le haut de la plage. Revenez ensuite vers le bas de celle-ci.
- Semaine 8 : comparez vos repères à ceux du départ sans test maximal. Si la fatigue s’accumule, retirez temporairement une série et réévaluez la récupération.
Suivre ses séances
Notez l’exercice, la charge, les répétitions ou la durée de chaque série et votre ressenti dans le carnet de suivi. Conservez les mêmes réglages et variantes pour comparer des séances proches. Consultez aussi le guide du repos entre les séries et la progression en musculation.
Pour aller plus loin
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