Squat vers une chaise
Fiche pratique : exécution, muscles sollicités, erreurs fréquentes et progression.
À quoi sert cet exercice ?
Le squat vers une chaise apprend à fléchir puis étendre les hanches et les genoux avec un repère de hauteur. Il mobilise surtout les quadriceps et les fessiers et peut préparer le geste de se lever d’un siège.
Mise en place
Choisissez une chaise solide, sans roulettes, placée contre un mur. Posez les pieds au sol à une largeur confortable, légèrement en avant du siège. Utilisez au besoin un support stable ou les accoudoirs pour vous aider.
Exécution
Inclinez légèrement le buste depuis les hanches et poussez dans les pieds pour vous lever en soufflant. Pour redescendre, reculez le bassin et pliez les genoux en inspirant jusqu’à toucher doucement le siège. Gardez les genoux orientés dans la direction des pieds.
Voir le squat vers une chaise en vidéo
Une démonstration de 26 secondes pour visualiser le mouvement, les muscles ciblés et les trois erreurs à éviter. La variante montrée consiste à effleurer le siège avec contrôle.
Erreurs fréquentes
Se laisser tomber sur la chaise, prendre de l’élan avec plusieurs balancements ou choisir un siège trop bas pour se relever avec contrôle. L’usage d’une aide stable est préférable à une tentative qui entraîne une perte d’équilibre.
Progression
Partez d’une hauteur confortable et d’une série de 6 à 10 levers si nécessaire. Augmentez d’abord vers 8 à 12 répétitions, puis jusqu’à 2 séries selon votre récupération. Réduisez progressivement l’aide des mains avant d’envisager une charge légère.
Variantes et adaptation
Un siège plus haut facilite le mouvement. Une fois le lever maîtrisé, effleurer le siège sans s’y reposer constitue une progression possible. Pour apprendre un squat chargé, consultez le squat à la barre avec un encadrement adapté.
Ces repères de séries et de répétitions sont des exemples à adapter au programme, à votre niveau et à votre récupération. Une douleur inhabituelle impose d’arrêter et de faire adapter le mouvement si elle persiste.
Pour aller plus loin
- Reprendre la musculation après 60 ans — 8 semaines
- Musculation après 50 ans : pourquoi il n’est pas trop tard pour progresser
- Protéines après 60 ans : pourquoi les besoins méritent davantage d’attention
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