Full body — 3 jours par semaine
Un programme simple pour entraîner tout le corps trois fois par semaine avec un volume réparti et une progression mesurable.
Principe
Trois séances corps entier permettent de répartir le travail sur la semaine sans accumuler un grand nombre de séries dans une seule séance. Le programme convient surtout aux débutants avancés et intermédiaires qui récupèrent correctement entre les séances.
Séance A
Squat à la barre — 3 × 6–10.
Développé couché — 3 × 6–10.
Rowing poulie basse — 3 × 8–12.
Élévations latérales — 2 × 12–20.
Séance B
Soulevé de terre roumain — 3 × 6–10.
Développé militaire — 3 × 6–10.
Tirage vertical — 3 × 8–12.
Curl haltères — 2 × 10–15.
Organisation
Alternez A/B/A puis B/A/B la semaine suivante. Gardez au moins un jour sans musculation entre deux séances.
Progression
Ajoutez des répétitions avant d’ajouter de la charge. Si la fatigue s’accumule et que les performances reculent plusieurs séances de suite, réduisez temporairement une ou deux séries.
Quelle est la prochaine étape ?
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