Hip thrust
Fiche pratique : exécution, muscles sollicités, erreurs fréquentes et progression.
À quoi sert cet exercice ?
Le hip thrust entraîne principalement l’extension de hanche et les fessiers. Le haut du dos est soutenu, ce qui permet au bassin de monter et descendre sans devoir pousser avec le bas du dos.
Mise en place
Bloquez un banc stable pour qu’il ne glisse pas et placez le bas des omoplates contre son bord. Gardez les pieds à plat. Pour une version chargée, installez une protection entre la barre et le bassin et apprenez d’abord le geste sans charge.
Exécution
Poussez dans le sol pour élever le bassin en soufflant. En haut, cherchez un alignement confortable du tronc et des cuisses, avec les tibias proches de la verticale et les côtes contrôlées. Redescendez en inspirant sans laisser la charge vous entraîner brusquement.
Voir le hip thrust en vidéo
Une démonstration de 26 secondes pour visualiser le mouvement, le muscle principal et les trois erreurs à éviter.
Erreurs fréquentes
Terminer en cambrant fortement le dos, lever les talons, laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur ou utiliser un banc qui bouge. Ajustez la distance des pieds avant d’ajouter de la résistance.
Progression
Une plage de 8 à 12 répétitions sur 2 à 3 séries permet de suivre la progression. Marquez une courte stabilisation en haut sans exagérer l’extension. Augmentez la charge uniquement lorsque l’appui du dos et la trajectoire du bassin restent reproductibles.
Variantes et adaptation
Le pont fessier au sol réduit les contraintes d’installation : dos au sol, genoux fléchis, pieds à plat, montez le bassin sans cambrer. Il permet d’apprendre l’extension de hanche avant la version sur banc.
Ces repères de séries et de répétitions sont des exemples à adapter au programme, à votre niveau et à votre récupération. Une douleur inhabituelle impose d’arrêter et de faire adapter le mouvement si elle persiste.
Pour aller plus loin
- Jambes — 8 semaines
- Élévations de mollets debout
- Surcharge progressive : comment progresser sans ajouter du poids à chaque séance
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