Jambes — 8 semaines
Un programme jambes de huit semaines autour du squat, de la presse, du travail unilatéral et de la chaîne postérieure.
Programme jambes : découvrez la structure des séances, les exercices associés et les repères pour suivre et adapter votre progression.
Objectif du programme
Développer les quadriceps, les fessiers et la chaîne postérieure avec deux séances hebdomadaires. Le programme combine mouvements bilatéraux, travail de hanche et exercice unilatéral.
Séance A
Squat à la barre — 3 séries de 6 à 10 répétitions.
Soulevé de terre roumain — 3 séries de 8 à 12.
Presse à cuisses — 2 séries de 10 à 15.
Séance B
Presse à cuisses — 3 séries de 8 à 12.
Fentes bulgares — 3 séries de 8 à 12 par jambe.
Leg curl — 2 séries de 10 à 15.
Progression sur 8 semaines
Semaines 1–2 : construisez vos repères techniques. Semaines 3–4 : ajoutez des répétitions lorsque l’exécution reste stable. Semaines 5–7 : augmentez progressivement les charges. Semaine 8 : consolidez sans chercher un maximum.
À retenir
L’amplitude doit rester confortable et contrôlée. Une progression durable vaut davantage qu’une charge élevée obtenue en raccourcissant fortement le mouvement.
Préparer la séance et choisir sa charge
Prévoyez quelques minutes de mouvement facile, puis une ou deux séries plus légères des premiers exercices. Ces séries d’approche ne s’ajoutent pas aux séries de travail indiquées. Choisissez une résistance qui laisse environ deux à trois répétitions possibles avec une technique stable. Les chiffres ci-dessous sont un cadre pratique à adapter, pas un objectif à atteindre malgré la fatigue ou la douleur.
Intégrer ce programme à votre semaine
Placez les séances A et B à des jours non consécutifs, par exemple lundi et jeudi. Ce programme spécialisé ne constitue pas à lui seul une routine pour tout le corps. Il remplace le travail prévu pour cette zone : ne l’ajoutez pas intégralement à un full body ou à un autre programme qui la sollicite déjà beaucoup. Gardez du travail pour les autres grands groupes musculaires dans une organisation compatible avec votre récupération.
Temps de repos
Prenez généralement 2 à 3 minutes après un mouvement composé exigeant, et 1 à 2 minutes après un exercice plus ciblé. Allongez ce temps si votre souffle ou votre technique ne sont pas revenus à un niveau confortable. Le repos sert à répéter le travail prévu ; ne le raccourcissez pas uniquement pour rendre la séance plus difficile.
Choisir une alternative
Si le squat à la barre n’est pas encore maîtrisé, la presse ou le squat vers une chaise permettent d’organiser un travail adapté, avec une charge réévaluée. Le leg curl entraîne la flexion du genou ; le soulevé de terre roumain entraîne surtout le mouvement de hanche. Ne les considérez pas comme interchangeables à l’identique. Sur les fentes bulgares, réduisez la charge et utilisez un appui stable si l’équilibre limite le geste.
Suivre ses séances
Notez l’exercice, la charge, les répétitions ou la durée de chaque série et votre ressenti dans le carnet de suivi. Conservez les mêmes réglages et variantes pour comparer des séances proches. Consultez aussi le guide du repos entre les séries et la progression en musculation.
Pour aller plus loin
- Squat à la barre
- Soulevé de terre roumain
- Combien de séries et de répétitions pour prendre du muscle ?
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