Leg curl
Fiche pratique : exécution, muscles sollicités, erreurs fréquentes et progression.
À quoi sert cet exercice ?
Le leg curl entraîne la flexion du genou et cible les ischio-jambiers. Le réglage de la machine détermine une grande partie du confort et du contrôle du mouvement.
Mise en place
Pour la version allongée, placez l’axe du genou en regard du pivot de la machine et le rouleau sur le bas des jambes, au-dessus des talons plutôt que sur les pieds. Ajustez les appuis pour garder le bassin soutenu. Pour une machine assise, réglez aussi le maintien des cuisses selon les indications du fabricant.
Exécution
Fléchissez les genoux en soufflant pour rapprocher les talons des fesses sur une amplitude confortable. Gardez le bassin contre le support. Revenez lentement en inspirant jusqu’à une extension contrôlée, sans claquer la pile de poids.
Erreurs fréquentes
Soulever le bassin, accentuer la cambrure ou utiliser une charge qui impose de donner un coup de hanche. Un rouleau mal placé ou un axe mal aligné mérite un nouveau réglage avant de poursuivre.
Progression
Utilisez 10 à 15 répétitions sur 2 à 3 séries. Gardez les mêmes réglages et le même contrôle du retour. Ajoutez une petite résistance quand toutes les séries atteignent le haut de la plage sans déplacement du bassin.
Variantes et adaptation
La version assise est une option si elle est plus facile à régler. Le soulevé de terre roumain entraîne les ischio-jambiers par un mouvement de hanche : il complète le travail, mais ne remplace pas à l’identique une flexion du genou.
Ces repères de séries et de répétitions sont des exemples à adapter au programme, à votre niveau et à votre récupération. Une douleur inhabituelle impose d’arrêter et de faire adapter le mouvement si elle persiste.
Pour aller plus loin
- Jambes — 8 semaines
- Hip thrust
- Surcharge progressive : comment progresser sans ajouter du poids à chaque séance
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