Élévations de mollets debout
Fiche pratique : exécution, muscles sollicités, erreurs fréquentes et progression.
À quoi sert cet exercice ?
Les élévations de mollets debout entraînent la poussée de la cheville vers le bas. Les muscles du mollet soulèvent le talon ; l’équilibre ne doit pas devenir le facteur qui empêche de contrôler le geste.
Mise en place
Placez les pieds à une largeur confortable sur un sol plat et tenez un appui stable. Gardez les genoux allongés sans les verrouiller brutalement. Apprenez la version au poids du corps avant d’utiliser un haltère ou une machine.
Exécution
Montez les talons en soufflant pour vous élever sur l’avant des pieds. Stabilisez brièvement la position puis redescendez lentement en inspirant. Répartissez l’appui sans rouler sur le bord externe des pieds.
Voir les élévations de mollets debout en vidéo
En 25 secondes, visualisez les positions talons au sol et talons levés, les muscles ciblés et les trois erreurs à éviter. La version présentée utilise un appui mural.
Erreurs fréquentes
Rebondir en bas, plier fortement les genoux pour aider la montée ou laisser les chevilles partir sur le côté. Une marche augmente l’amplitude possible, mais n’est pas nécessaire pour commencer et ne doit pas imposer un étirement douloureux.
Progression
Commencez avec 2 séries de 10 à 15 répétitions au sol. Allongez progressivement la série avec le même contrôle, puis ajoutez une résistance légère si nécessaire. Conservez un appui pour travailler les mollets plutôt que tester l’équilibre.
Variantes et adaptation
Une version assise permet de réduire la charge supportée debout. Le travail sur une jambe augmente la difficulté : utilisez toujours un appui et réduisez d’abord le nombre de répétitions.
Ces repères de séries et de répétitions sont des exemples à adapter au programme, à votre niveau et à votre récupération. Une douleur inhabituelle impose d’arrêter et de faire adapter le mouvement si elle persiste.
Pour aller plus loin
- Jambes — 8 semaines
- Squat vers une chaise
- Surcharge progressive : comment progresser sans ajouter du poids à chaque séance
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