Dos — 8 semaines
Deux séances par semaine combinant tirages verticaux et horizontaux pour construire le dos avec une progression simple.
Objectif du programme
Construire un dos plus fort et plus développé avec deux séances hebdomadaires. Le programme combine tirages verticaux et horizontaux afin de travailler plusieurs fonctions du dos sans multiplier inutilement les exercices.
Séance A
Tirage vertical — 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Rowing avec haltère — 3 séries de 8 à 12 par côté.
Rowing à la poulie basse — 2 séries de 10 à 15.
Séance B
Tractions ou tirage vertical — 3 séries contrôlées.
Rowing poitrine appuyée ou rowing avec haltère — 3 séries de 8 à 12.
Reverse fly — 2 séries de 12 à 20.
Progression sur 8 semaines
Semaines 1–2 : stabilisez la technique et choisissez des charges laissant environ 2 à 3 répétitions en réserve. Semaines 3–4 : ajoutez progressivement des répétitions. Semaines 5–7 : augmentez légèrement la charge lorsque le haut de la plage est maîtrisé. Semaine 8 : consolidez vos performances.
À retenir
Le dos n’a pas besoin de dix variantes de rowing. Quelques mouvements bien exécutés et suivis dans le temps suffisent pour construire une progression mesurable.
Quelle est la prochaine étape ?
Continuez avec le contenu le plus utile pour passer de la compréhension à l’action.