Dos — 8 semaines
Deux séances par semaine combinant tirages verticaux et horizontaux pour construire le dos avec une progression simple.
Programme dos : découvrez la structure des séances, les exercices associés et les repères pour suivre et adapter votre progression.
Objectif du programme
Construire un dos plus fort et plus développé avec deux séances hebdomadaires. Le programme combine tirages verticaux et horizontaux afin de travailler plusieurs fonctions du dos sans multiplier inutilement les exercices.
Séance A
Tirage vertical — 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Rowing avec haltère — 3 séries de 8 à 12 par côté.
Rowing à la poulie basse — 2 séries de 10 à 15.
Séance B
Tractions ou tirage vertical — 3 séries de 6 à 10 répétitions, avec assistance si nécessaire.
Rowing poitrine appuyée ou rowing avec haltère — 3 séries de 8 à 12.
Reverse fly — 2 séries de 12 à 20.
Progression sur 8 semaines
Semaines 1–2 : stabilisez la technique et choisissez des charges laissant environ 2 à 3 répétitions en réserve. Semaines 3–4 : ajoutez progressivement des répétitions. Semaines 5–7 : augmentez légèrement la charge lorsque le haut de la plage est maîtrisé. Semaine 8 : consolidez vos performances.
À retenir
Le dos n’a pas besoin de dix variantes de rowing. Quelques mouvements bien exécutés et suivis dans le temps suffisent pour construire une progression mesurable.
Préparer la séance et choisir sa charge
Prévoyez quelques minutes de mouvement facile, puis une ou deux séries plus légères des premiers exercices. Ces séries d’approche ne s’ajoutent pas aux séries de travail indiquées. Choisissez une résistance qui laisse environ deux à trois répétitions possibles avec une technique stable. Les chiffres ci-dessous sont un cadre pratique à adapter, pas un objectif à atteindre malgré la fatigue ou la douleur.
Intégrer ce programme à votre semaine
Placez les séances A et B à des jours non consécutifs, par exemple lundi et jeudi. Ce programme spécialisé ne constitue pas à lui seul une routine pour tout le corps. Il remplace le travail prévu pour cette zone : ne l’ajoutez pas intégralement à un full body ou à un autre programme qui la sollicite déjà beaucoup. Gardez du travail pour les autres grands groupes musculaires dans une organisation compatible avec votre récupération.
Temps de repos
Prenez généralement 2 à 3 minutes après un mouvement composé exigeant, et 1 à 2 minutes après un exercice plus ciblé. Allongez ce temps si votre souffle ou votre technique ne sont pas revenus à un niveau confortable. Le repos sert à répéter le travail prévu ; ne le raccourcissez pas uniquement pour rendre la séance plus difficile.
Rendre la séance B accessible
Si vous ne pouvez pas réaliser plusieurs tractions contrôlées, choisissez une machine assistée ou le tirage vertical dans la plage prévue. Pour le rowing poitrine appuyée, gardez le thorax soutenu par un banc stable et tirez sans décoller le buste ; sinon utilisez le rowing avec haltère déjà décrit. Pour le reverse fly, prenez des haltères légers, le buste soutenu ou stable, et ouvrez les bras sans lancer les charges. Si vous ne connaissez pas ce mouvement, faites-le montrer avant de le charger ; vous pouvez temporairement retirer cet accessoire plutôt que d’improviser.
Suivre ses séances
Notez l’exercice, la charge, les répétitions ou la durée de chaque série et votre ressenti dans le carnet de suivi. Conservez les mêmes réglages et variantes pour comparer des séances proches. Consultez aussi le guide du repos entre les séries et la progression en musculation.
Pour aller plus loin
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