Bras — 8 semaines
Deux séances hebdomadaires pour développer biceps et triceps sans multiplier les exercices.
Programme bras : découvrez la structure des séances, les exercices associés et les repères pour suivre et adapter votre progression.
Objectif du programme
Développer biceps et triceps avec un volume simple à suivre pendant huit semaines. Les bras travaillent déjà dans les tirages et les développés : ce programme ajoute du travail direct sans transformer chaque séance en marathon.
Séance A
Curl avec haltères — 3 × 8–12.
Extension triceps à la poulie — 3 × 10–15.
Curl marteau — 2 × 10–15.
Séance B
Curl au pupitre — 3 × 8–12.
Extension triceps au-dessus de la tête — 3 × 10–15.
Une série supplémentaire de curl ou d’extension peut être ajoutée seulement si la récupération reste bonne.
Progression
Utilisez une double progression : ajoutez d’abord des répétitions dans la plage prévue, puis augmentez légèrement la charge lorsque toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique stable.
À retenir
Le but n’est pas de chercher la brûlure maximale mais d’accumuler du travail de qualité et mesurable.
Préparer la séance et choisir sa charge
Prévoyez quelques minutes de mouvement facile, puis une ou deux séries plus légères des premiers exercices. Ces séries d’approche ne s’ajoutent pas aux séries de travail indiquées. Choisissez une résistance qui laisse environ deux à trois répétitions possibles avec une technique stable. Les chiffres ci-dessous sont un cadre pratique à adapter, pas un objectif à atteindre malgré la fatigue ou la douleur.
Intégrer ce programme à votre semaine
Placez les séances A et B à des jours non consécutifs, par exemple lundi et jeudi. Ce programme spécialisé ne constitue pas à lui seul une routine pour tout le corps. Il remplace le travail prévu pour cette zone : ne l’ajoutez pas intégralement à un full body ou à un autre programme qui la sollicite déjà beaucoup. Gardez du travail pour les autres grands groupes musculaires dans une organisation compatible avec votre récupération.
Repos et choix des variantes
Prenez 1 à 2 minutes entre les séries de curls et d’extensions. Les tirages et développés de vos autres séances sollicitent déjà les bras : n’ajoutez la série facultative que si les coudes restent confortables et que vos performances se maintiennent. Si la position au-dessus de la tête est inconfortable, utilisez une extension à la poulie adaptée. Consultez les fiches curl haltères, curl marteau et curl au pupitre pour les placements.
Un repère sur huit semaines
- Semaines 1 et 2 : apprenez les mouvements avec le bas de la plage et une marge confortable. Si le volume proposé est trop élevé, commencez avec deux séries par exercice.
- Semaines 3 et 4 : ajoutez une répétition lorsque vous pouvez conserver la même technique.
- Semaines 5 à 7 : augmentez légèrement la charge seulement quand toutes les séries atteignent le haut de la plage. Revenez ensuite vers le bas de celle-ci.
- Semaine 8 : comparez vos repères à ceux du départ sans test maximal. Si la fatigue s’accumule, retirez temporairement une série et réévaluez la récupération.
Suivre ses séances
Notez l’exercice, la charge, les répétitions ou la durée de chaque série et votre ressenti dans le carnet de suivi. Conservez les mêmes réglages et variantes pour comparer des séances proches. Consultez aussi le guide du repos entre les séries et la progression en musculation.
Pour aller plus loin
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