Bras — 8 semaines
Deux séances hebdomadaires pour développer biceps et triceps sans multiplier les exercices.
Objectif du programme
Développer biceps et triceps avec un volume simple à suivre pendant huit semaines. Les bras travaillent déjà dans les tirages et les développés : ce programme ajoute du travail direct sans transformer chaque séance en marathon.
Séance A
Curl avec haltères — 3 × 8–12.
Extension triceps à la poulie — 3 × 10–15.
Curl marteau — 2 × 10–15.
Séance B
Curl au pupitre — 3 × 8–12.
Extension triceps au-dessus de la tête — 3 × 10–15.
Une série supplémentaire de curl ou d’extension peut être ajoutée seulement si la récupération reste bonne.
Progression
Utilisez une double progression : ajoutez d’abord des répétitions dans la plage prévue, puis augmentez légèrement la charge lorsque toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique stable.
À retenir
Le but n’est pas de chercher la brûlure maximale mais d’accumuler du travail de qualité et mesurable.
Quelle est la prochaine étape ?
Continuez avec le contenu le plus utile pour passer de la compréhension à l’action.