Curl marteau
Fiche pratique : exécution, muscles sollicités, erreurs fréquentes et progression.
À quoi sert cet exercice ?
Le curl marteau fait travailler les fléchisseurs du coude avec une prise neutre. Il sollicite notamment le brachial, le brachio-radial et le biceps ; ce n’est pas simplement un curl classique effectué plus vite.
Le curl marteau en vidéo
Mise en place
Debout ou assis, prenez les haltères avec les paumes face au corps et les pouces vers l’avant. Gardez les poignets droits et les bras à proximité du buste. Stabilisez les appuis avant de commencer.
Exécution
Montez un ou deux haltères en fléchissant les coudes, les paumes restant face à face. Soufflez pendant la montée puis redescendez lentement en inspirant. Le bras reste relativement fixe ; l’avant-bras réalise l’essentiel du déplacement.
Erreurs fréquentes
Tourner les poignets pendant la montée, balancer le tronc ou laisser les coudes partir très en avant. Évitez de serrer les haltères si fort que la prise devient douloureuse.
Progression
Une plage de 10 à 15 répétitions sur 2 à 3 séries donne un cadre de suivi simple. Augmentez la charge seulement lorsque la même amplitude et la prise neutre restent régulières du début à la fin.
Variantes et adaptation
Alternez les bras si cela facilite le contrôle. Pour un travail avec appui du bras, consultez le curl au pupitre ; la position change et la charge doit être réévaluée.
Ces repères de séries et de répétitions sont des exemples à adapter au programme, à votre niveau et à votre récupération. Une douleur inhabituelle impose d’arrêter et de faire adapter le mouvement si elle persiste.
Pour aller plus loin
- Bras — 8 semaines
- Curl au pupitre
- Surcharge progressive : comment progresser sans ajouter du poids à chaque séance
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