Extension des triceps au-dessus de la tête
Fiche pratique : exécution, muscles sollicités, erreurs fréquentes et progression.
À quoi sert cet exercice ?
L’extension des triceps au-dessus de la tête entraîne l’extension du coude avec le bras élevé. L’amplitude doit rester compatible avec le confort des épaules et des coudes.
Extension des triceps au-dessus de la tête en vidéo
Mise en place
Asseyez-vous sur un banc stable ou placez-vous debout avec des appuis solides. Tenez un haltère léger à deux mains au-dessus de la tête, avec une prise sûre. Gardez le bassin et les côtes stables sans cambrer pour placer les bras.
Exécution
Fléchissez les coudes pour descendre la charge derrière la tête sur une amplitude confortable. Puis tendez les coudes en soufflant, sans donner d’élan au dos. Les bras restent orientés vers le haut ; ne forcez pas les coudes à se toucher.
Erreurs fréquentes
Choisir un haltère difficile à installer, descendre trop loin, avancer la tête ou accentuer la cambrure. Revenez à une charge plus légère si le placement du tronc change pendant la série.
Progression
Utilisez une plage de 10 à 15 répétitions sur 2 à 3 séries. Ajoutez des répétitions avec la même amplitude avant d’augmenter la charge. La mise en place et le retour de l’haltère doivent rester aussi contrôlés que les répétitions.
Variantes et adaptation
Si la position au-dessus de la tête est inconfortable, l’extension des triceps à la poulie haute permet de travailler les coudes avec les bras près du corps. Demandez une adaptation en cas de douleur persistante.
Ces repères de séries et de répétitions sont des exemples à adapter au programme, à votre niveau et à votre récupération. Une douleur inhabituelle impose d’arrêter et de faire adapter le mouvement si elle persiste.
Pour aller plus loin
- Bras — 8 semaines
- Curl avec haltères
- Surcharge progressive : comment progresser sans ajouter du poids à chaque séance
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