Jambes — 8 semaines
Un programme jambes de huit semaines autour du squat, de la presse, du travail unilatéral et de la chaîne postérieure.
Objectif du programme
Développer les quadriceps, les fessiers et la chaîne postérieure avec deux séances hebdomadaires. Le programme combine mouvements bilatéraux, travail de hanche et exercice unilatéral.
Séance A
Squat à la barre — 3 séries de 6 à 10 répétitions.
Soulevé de terre roumain — 3 séries de 8 à 12.
Presse à cuisses — 2 séries de 10 à 15.
Séance B
Presse à cuisses — 3 séries de 8 à 12.
Fentes bulgares — 3 séries de 8 à 12 par jambe.
Leg curl — 2 séries de 10 à 15.
Progression sur 8 semaines
Semaines 1–2 : construisez vos repères techniques. Semaines 3–4 : ajoutez des répétitions lorsque l’exécution reste stable. Semaines 5–7 : augmentez progressivement les charges. Semaine 8 : consolidez sans chercher un maximum.
À retenir
L’amplitude doit rester confortable et contrôlée. Une progression durable vaut davantage qu’une charge élevée obtenue en raccourcissant fortement le mouvement.
Quelle est la prochaine étape ?
Continuez avec le contenu le plus utile pour passer de la compréhension à l’action.