Abdominaux — 8 semaines
Un programme progressif pour entraîner le tronc avec flexion, anti-extension et stabilité plutôt qu’avec des centaines de répétitions.
Programme abdominaux : découvrez la structure des séances, les exercices associés et les repères pour suivre et adapter votre progression.
Objectif du programme
Renforcer les muscles du tronc avec deux à trois courtes séances par semaine. Les abdominaux répondent eux aussi à une progression : il n’est pas nécessaire d’accumuler des centaines de répétitions.
Séance A
Crunch à la poulie — 3 × 10–15.
Planche — 3 maintiens de 10 à 30 secondes.
Séance B
Relevé de genoux — 3 × 8–15.
Planche latérale — 2 maintiens de 10 à 30 secondes par côté.
Progression
Augmentez progressivement les répétitions, la durée ou la résistance selon l’exercice. Arrêtez une série lorsque la position se dégrade nettement.
À retenir
Entraîner les abdominaux peut les renforcer et les développer, mais cela ne permet pas de choisir l’endroit où le corps perd sa graisse.
Préparer la séance et choisir sa charge
Prévoyez quelques minutes de mouvement facile, puis une ou deux séries plus légères des premiers exercices. Ces séries d’approche ne s’ajoutent pas aux séries de travail indiquées. Choisissez une résistance qui laisse environ deux à trois répétitions possibles avec une technique stable. Les chiffres ci-dessous sont un cadre pratique à adapter, pas un objectif à atteindre malgré la fatigue ou la douleur.
Fréquence, durées et repos
Commencez par deux séances courtes, par exemple A le lundi et B le jeudi, à la fin d’un entraînement ou séparément. Une troisième séance n’est utile que si la récupération reste bonne. Pour les planches, commencez au bas de la durée indiquée et reposez-vous 45 à 60 secondes entre les maintiens. Pour le crunch et le relevé de genoux, prenez 1 à 2 minutes entre séries.
Un repère sur huit semaines
- Semaines 1 et 2 : apprenez les mouvements avec le bas de la plage et une marge confortable. Si le volume proposé est trop élevé, commencez avec deux séries par exercice.
- Semaines 3 et 4 : ajoutez une répétition lorsque vous pouvez conserver la même technique.
- Semaines 5 à 7 : augmentez légèrement la charge seulement quand toutes les séries atteignent le haut de la plage. Revenez ensuite vers le bas de celle-ci.
- Semaine 8 : comparez vos repères à ceux du départ sans test maximal. Si la fatigue s’accumule, retirez temporairement une série et réévaluez la récupération.
Adapter le gainage
Sur la planche, posez les genoux au sol si vous perdez l’alignement. Sur la planche latérale, utilisez d’abord la version sur genoux et une durée comparable de chaque côté. Passez d’un maintien de 10 secondes à 15 puis 20 secondes avant de modifier le levier. Ne poursuivez pas jusqu’à l’effondrement de la position.
Suivre ses séances
Notez l’exercice, la charge, les répétitions ou la durée de chaque série et votre ressenti dans le carnet de suivi. Conservez les mêmes réglages et variantes pour comparer des séances proches. Consultez aussi le guide du repos entre les séries et la progression en musculation.
Pour aller plus loin
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