Crunch à la poulie
Fiche pratique : exécution, muscles sollicités, erreurs fréquentes et progression.
À quoi sert cet exercice ?
Le crunch à la poulie entraîne la flexion du tronc contre une résistance réglable. Les abdominaux rapprochent les côtes du bassin ; tirer uniquement avec les bras ne reproduit pas cette action.
Mise en place
Fixez une corde à la poulie haute et agenouillez-vous sur un tapis, assez loin pour que le câble reste tendu. Placez les mains près des tempes, sans appuyer la corde sur la nuque. Stabilisez le bassin et choisissez une charge légère pour apprendre le mouvement.
Exécution
En soufflant, rapprochez progressivement le bas des côtes du bassin. Laissez le haut du dos s’arrondir avec contrôle, sans transformer le geste en bascule des hanches. Revenez lentement vers la position initiale en inspirant, en conservant la tension du câble.
Erreurs fréquentes
Tirer les mains vers les cuisses, donner de l’élan avec les hanches, laisser la pile de poids retomber ou chercher une flexion douloureuse de la nuque. Réduisez la charge si le mouvement du tronc disparaît au profit des bras.
Progression
Utilisez par exemple 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Lorsque toutes les séries atteignent la borne haute sans mouvement parasite, ajoutez le plus petit incrément disponible et repartez vers le bas de la plage.
Variantes et adaptation
Sans poulie, un petit enroulement du haut du dos au sol permet d’apprendre à rapprocher côtes et bassin. Pour une autre fonction du tronc, la planche travaille le maintien plutôt que la flexion. Ces variantes ne sont pas des traitements d’une douleur du dos.
Ces repères de séries et de répétitions sont des exemples à adapter au programme, à votre niveau et à votre récupération. Une douleur inhabituelle impose d’arrêter et de faire adapter le mouvement si elle persiste.
Pour aller plus loin
- Abdominaux — 8 semaines
- Planche
- Surcharge progressive : comment progresser sans ajouter du poids à chaque séance
La boutique de nutrition sportive
L’entraînement et la récupération restent au cœur de votre progression. Si vous recherchez aussi des produits de nutrition sportive, consultez notre boutique au Maroc.