Relevé de genoux
Fiche pratique : exécution, muscles sollicités, erreurs fréquentes et progression.
À quoi sert cet exercice ?
Le relevé de genoux associe une flexion des hanches et un contrôle du bassin. Les abdominaux participent surtout à stabiliser le tronc et à accompagner l’enroulement du bassin ; lever seulement les cuisses mobilise fortement les fléchisseurs de hanche.
Relevé de genoux suspendu en vidéo
Mise en place
Pour la version sur chaise romaine, installez les avant-bras sur les coussins et le dos contre le support. Gardez les épaules stables. Choisissez un appareil dont les prises et l’accès vous permettent de monter et descendre sans saut risqué.
Exécution
Remontez les genoux en soufflant, sans vous balancer. Accompagnez la fin du geste par un léger enroulement contrôlé du bassin si vous le maîtrisez. Redescendez lentement en inspirant et arrêtez avant que le bas du dos se creuse fortement.
Erreurs fréquentes
Lancer les jambes, rechercher trop haut avec de l’élan ou laisser le corps osciller entre les répétitions. Si les épaules ou la prise ne permettent pas de rester stable, choisissez une variante au sol.
Progression
Gardez les genoux fléchis et visez 8 à 15 répétitions contrôlées sur 2 à 3 séries. Stabilisez d’abord le bassin et le rythme de descente. Allonger les jambes augmente la difficulté et ne constitue pas une étape obligatoire.
Variantes et adaptation
Au sol, commencez sur le dos avec les genoux fléchis et relevez doucement le bassin sans prendre d’élan. Une planche adaptée est une autre façon d’entraîner la stabilité du tronc ; elle ne reproduit pas le même mouvement.
Ces repères de séries et de répétitions sont des exemples à adapter au programme, à votre niveau et à votre récupération. Une douleur inhabituelle impose d’arrêter et de faire adapter le mouvement si elle persiste.
Pour aller plus loin
- Abdominaux — 8 semaines
- Planche latérale
- Surcharge progressive : comment progresser sans ajouter du poids à chaque séance
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