Épaules — 8 semaines
Un programme de huit semaines pour développer les épaules avec une progression mesurable et un volume réparti sur deux séances.
Objectif du programme
Développer les épaules pendant huit semaines en combinant un mouvement de poussée et du travail ciblé pour les deltoïdes latéraux et postérieurs. Deux séances hebdomadaires permettent de répartir le volume.
Organisation
Séance A : développé militaire — 3 séries de 6 à 10 ; élévations latérales — 3 séries de 10 à 15 ; oiseau ou reverse fly — 2 séries de 12 à 15.
Séance B : développé avec haltères — 3 séries de 8 à 12 ; élévations latérales — 3 séries de 12 à 20 ; reverse fly — 3 séries de 12 à 20.
Progression sur 8 semaines
Semaines 1–2 : technique et repères. Semaines 3–4 : ajoutez progressivement des répétitions. Semaines 5–7 : augmentez la charge seulement lorsque la plage prévue est maîtrisée. Semaine 8 : consolidez et comparez vos performances à la première semaine.
Technique avant charge
Sur les élévations, une charge modeste exécutée de manière contrôlée est souvent plus utile qu’une charge qui oblige à transformer le mouvement. Sur les développés, conservez une amplitude confortable et stable.
À retenir
Le programme ne demande pas l’échec systématique. Gardez généralement une petite marge et utilisez votre carnet pour suivre la progression réelle.
Quelle est la prochaine étape ?
Continuez avec le contenu le plus utile pour passer de la compréhension à l’action.