Extension des triceps à la poulie
Fiche pratique : exécution, muscles sollicités, erreurs fréquentes et progression.
À quoi sert cet exercice ?
L’extension des triceps à la poulie haute travaille l’extension du coude. Le bras reste près du buste pendant que l’avant-bras pousse la poignée vers le bas.
Mise en place
Fixez une corde ou une barre à la poulie haute. Placez-vous face à la machine, pieds stables, genoux souples et buste légèrement incliné si nécessaire. Prenez la poignée avec les poignets dans l’axe et les coudes proches des côtés.
Exécution
Tendez les coudes en soufflant jusqu’à une position confortable, sans coup sec. Revenez lentement en inspirant en laissant les avant-bras remonter. Avec une corde, écartez légèrement les extrémités si cela reste naturel, sans pousser les épaules vers l’avant.
Erreurs fréquentes
Utiliser le poids du corps pour abaisser la poignée, déplacer tout le bras ou laisser les poignets se plier. Réduisez la résistance si les coudes ne restent plus relativement stables.
Progression
Partez de 10 à 15 répétitions sur 2 à 3 séries et notez le réglage de la machine. N’ajoutez une plaque que lorsque les séries restent contrôlées avec une amplitude comparable.
Variantes et adaptation
Une corde, une barre ou une poignée à un bras modifient la prise. Choisissez une option confortable. La version au-dessus de la tête change la position de l’épaule et mérite un nouvel apprentissage avec une charge adaptée.
Ces repères de séries et de répétitions sont des exemples à adapter au programme, à votre niveau et à votre récupération. Une douleur inhabituelle impose d’arrêter et de faire adapter le mouvement si elle persiste.
Pour aller plus loin
- Bras — 8 semaines
- Extension triceps au-dessus de la tête
- Surcharge progressive : comment progresser sans ajouter du poids à chaque séance
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