Pectoraux — 8 semaines
Deux séances hebdomadaires et une progression simple pour construire les pectoraux sans complexifier inutilement l’entraînement.
Objectif du programme
Construire une base solide pour les pectoraux pendant huit semaines, avec deux stimulations hebdomadaires et une progression simple. Le programme est pensé pour être intégré à une routine qui entraîne aussi le reste du corps.
Organisation
Séance A : développé couché à la barre — 3 séries de 6 à 10 répétitions ; développé incliné avec haltères — 3 séries de 8 à 12 ; écarté ou pec-deck — 2 séries de 10 à 15.
Séance B : développé incliné — 3 séries de 6 à 10 ; développé avec haltères — 3 séries de 8 à 12 ; pompes — 2 séries contrôlées en conservant une technique propre.
Progression sur 8 semaines
Semaines 1–2 : trouvez des charges permettant de garder environ 2 à 3 répétitions en réserve. Semaines 3–4 : ajoutez des répétitions à charge identique. Semaines 5–7 : lorsque le haut de la plage est atteint avec une bonne technique, augmentez légèrement la charge. Semaine 8 : consolidez vos performances sans chercher un test maximal.
Règle de progression
Progressez d’abord dans la plage de répétitions. Une fois toutes les séries maîtrisées au haut de la plage, augmentez légèrement la charge et repartez vers le bas de la plage.
À retenir
Deux séances régulières et mesurables valent mieux qu’une séance énorme suivie d’une récupération difficile. Utilisez le carnet de suivi pour noter vos charges et répétitions.
Quelle est la prochaine étape ?
Continuez avec le contenu le plus utile pour passer de la compréhension à l’action.