Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
La quantité totale de protéines sur la journée compte davantage qu’un aliment ou un shaker isolé. Voici un repère simple à adapter.
Comprendre
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires au renouvellement et à la construction des tissus musculaires. Mais augmenter les protéines sans limite ne produit pas une croissance musculaire proportionnelle.
Pour une personne qui pratique régulièrement la musculation, un apport quotidien situé autour de 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel constitue un repère solide. Certaines personnes peuvent choisir une plage un peu plus large, notamment en déficit calorique ou lorsque l’alimentation est difficile à structurer.
Passer à l’action
Commencez par calculer votre apport avec notre calculateur de protéines. Répartissez ensuite les protéines sur plusieurs repas au lieu d’essayer de tout consommer en une seule prise.
Privilégiez d’abord les aliments : œufs, produits laitiers, poisson, viande, légumineuses, soja et associations végétales. Une poudre protéinée est surtout une solution pratique lorsque l’alimentation ne suffit pas ou devient contraignante.
Ce que dit la science
Les synthèses de la littérature montrent qu’un apport protéique suffisant améliore les adaptations à l’entraînement de résistance. Au-delà d’un certain niveau, l’effet supplémentaire devient toutefois de plus en plus faible.
En résumé
- Autour de 1,6 g/kg/jour est un bon repère pour beaucoup de pratiquants.
- La quantité totale quotidienne est prioritaire.
- Un shaker n’est pas indispensable si l’alimentation couvre déjà vos besoins.
Votre prochaine étape
Calculez votre apport actuel pendant trois jours avant de modifier votre alimentation. Vous saurez ainsi si vous avez réellement besoin d’ajouter des protéines.
Quelle est la prochaine étape ?
Continuez avec le contenu le plus utile pour passer de la compréhension à l’action.